잠을 설친 날이면, 누구라도 피곤하기 마련입니다. 특히 임산부라면 더 그럴 수 있습니다. “ 오늘도 새벽 4시까지 잠을 못 잤어요.” “다리도 저리고 배도 당기고 뒤척거리기만 하다 핸드폰 켰네요. “ 와 같이 불면증을 호소하는 임산부들이 임신 중기나 후기로 갈수록 증가합니다. 임신 초기에는 호르몬 분비로 잠이 쏟아지는 시기였지만, 시간이 흘러 임신중기에서 후기로 갈수록 자야 할 밤 시간에 잠을 자지 못해 괴로운 산모들도 많아집니다. 오늘은 임신 중에 불면증이 왜 생기는지, 실제로 태아에게 영향이 있는지, 불면증을 조금이라도 관리할 수 있는 팁까지 정리해 보도록 하겠습니다.
1. 임신 중 불면증
임신 전엔 눕기만 해도 잠들고, 잠이 많던 사람들도 임신 중에는 소변이 자주 마려워 화장실을 가거나, 입덧으로, 배가 불러와 숨이 쉬기 힘들어서 등 다양한 이유로 뒤척이는 이유가 많아집니다. 이유는 다양하게 있지만 대표적인 원인으로는 먼저, 호르몬의 변화입니다. 임산을 하고 나타나는 증상의 대표적인 원인으로 어디든 나오는 이유입니다. 임신 중에는 프로게스테론 호르몬이 급격하게 증가하여, 잠이 오는 건 많아지지만 실제로 깊은 잠에 드는 것은 어려워지기도 합니다. 또한, 멜라토닌 분비리듬도 흔들려 새벽에는 더욱 자주 깨는 이유가 됩니다. 두 번째는 “ 배가 나와 숨쉬기 힘들어서 잠을 잘 수가 없어요.” 호소하듯 신체변화 때문입니다. 태아가 커지면서 동시에 자궁도 커져감에 따라, 위쪽으론 위가 눌리며 소화불량이나 역류성 식도염이 자주 생길 수 있고, 아래쪽으론 방광이 눌리게 되면서 소변이 자주 마렵게 됩니다. 또한 배가 불러감에 따라 잠을 자는 자세 역시 마음대로 잘 수 없고 옆으로 누워 잠을 취해 야하기 때문에 임신 전에 옆으로 자는 것이 익숙하지 않은 산모들은 더욱 불편함을 느낍니다. 또한 몸이 당기며, 다리가 붓는 증상이 나타나면 잠을 충분히 잘 수 없는 이유가 되기도 합니다. 세 번째 이유는 감정적 변화입니다. 임신 초기에서 중기, 후기로 이어지며 점점 막연히 엄마가 될 수 있을까 란 생각과 함께 출산에 대한걱정, 압박감이 생길 수 있고, 출산 후 육아에 대한 걱정, 뱃속에 있는 아기는 잘 있는지에 대한 걱정 등으로 걱정이 많아지며 잠을 못 자게 되기도 합니다.
2. 태아에게 영향이 있는지
임산부가 불편증에 걸리면 아기에게 어떤 영향을 줄지 많이 걱정이 될 수 있습니다. 임산부가 아니어도 불편증이 있다면 몸에 해롭기 때문입니다. 결론부터 말하자면, ‘임산부에게 불면증은 직접적으로는 해롭지가 않다.‘입니다. 그러나 심하게 수면이 부족하게 되면 산모의 면역력 저하, 감정기복과 우울감 증가, 임신성 당뇨의 증가 등 문제가 나타날 수 있어 아기에 개 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다. 일시적인 현상은 아기에게 바로 영향을 주거나 문제가 발생하지 않지만, 이런 일시적인 현상들이 장기화가 되면서 태아에게 영향을 끼치게 되는 것입니다.
3. 불면증 관리팁
임신 중에 불면증이 생기는 원인, 아기에게 영향이 있는지에 대해 앞에서 알아보았습니다. 그럼 어떻게 하면, 밤에 불면증을 줄이고 좀 더 숙면을 취할 수 있을지 불면증 관리 팁을 알아보겠습니다. 첫째, 따뜻한 차나 우유 마셔주기입니다. 임신 중 소량의 카페인은 가능하지만, 불면증이 심한 경우에는 오후 2시 이후에는 카페인이 들어간 차나 음식을 먹는 것에 유의하도록 합니다. 디카페인 커피 역시 사람마다 다르게 반응할 수 있어 피하는 것을 추천드립니다. 취침 전에 따뜻한 차나 우유를 마셔주도록 합니다. 둘째, 잠들기 1시간 전부터 전자기기 금지입니다. 조명은 맑은 조명보다 은은한 간접조명으로 바꾸는 것이 좋고, 핸드폰이나 TV 등 전자기기를 보는 것은 숙면에 방해가 될 수 있어 최소 잠들기 1시간 전부터는 피하도록 합니다. 셋째, 임산부 전용 바디필로우나 베개 이용하기입니다. 잠을 자는 자세가 불평하다면, 임산부 전용 바디필로우나 베개를 이용하여 배를 받쳐주는 U 자 자세, 안정된 자세를 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 넷째, 사소한 습관 들이기입니다. 매일 같은 시간에 잠들기, 가벼운 스트레칭 등도 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
임신 초기에는 잠이 많이 쏟아졌지만, 대부분의 산모들이 이 시기를 넘어간 중기부터 출산 직전까지 숙면의 질이 많이 떨어집니다. ‘일시적인 수면 장애’라는 점을 기억하며, 힘든 시기이지만 그 속에서 몸과 마음을 돌보는 시간으로 삼는 것도 도움이 될 것입니다. 수면의 양보다 수면의 질과 마음의 안정에 집중하면 좋을 것 같습니다.