최근에는 아기를 갖기 전, 임신 전부터 건강이 중요하다는 인식이 높아지고 있습니다. 그로 인해, 엄마는 임신준비와 초기 영양관리를 위하여, 아빠도 기력을 올리는데 도움을 받기 위해 영양제를 준비하여 복용하는 추세입니다. 특히 임신 전부터 영양제를 올바르게 선택하여 복용하는 것은 태아의 건강과 엄마의 임신 성공률 등에 긍정적인 영향을 줍니다. 이 글에서는 임신을 준비할 때 꼭 필요한 영양제와 그 이유, 그리고 복용 팁을 정리해 보겠습니다.
1. 엽산 – 세포 분열과 신경관 형성의 핵심
엽산은 임신 준비를 시작하며, 필수 영양제입니다. 엽산은 비타민 B군 중 하나로, 적혈구 생성과 세포합성 등에 필수적인 DNA형성에 있어 꼭 필요한 성분입니다. 임신 중에는 태아가 필요로 하는 혈액량이 45 % 증가하기 때문에, 적혈구 생성에 필요한 단백질, 철분, 엽산이 매우 중요합니다. 또한 엽산은 태아의 신경관 결손 예방에 중요한 성분입니다. 따라서, 엽산은 임신 준비부터 ~ 임신 초기까지 꾸준하게 섭취해 주는 것이 중요합니다. 우리나라의 경우 임신 초기에 엽산을 복용률은 약 30 % 정도로 낮은데, 임신 계획이 있다면 임신 전부터 엽산을 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋습니다. 엽산이 중요한 것은 엄마뿐이 아닌 아빠에게도 아주 중요합니다. 임신 준비 중이라면, 엄마와 함께 아빠도 같이 복용하는 것이 좋습니다. 엽산은 아빠에게는 정자의 질을 개선하는데 도움을 주며, 정자의 DNA 손상을 줄여 정자 수를 증가시키는 효과가 있다고 합니다. 엽산은 영양제로도 섭취할 수 있지만, 다양한 음식으로도 섭취가 가능합니다. 녹색잎채소, 감귤류, 콩류, 통곡물과 같은 식품에 엽산이 풍부합니다.
- 권장 섭취량 : 하루 400~600μg 정도 섭취하면 됩니다.
- 복용 시기 : 임신 최소 3개월 전부터 시작해 임신 12주까지 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다.
- 팁 : 음식으로도 섭취 가능하지만, 보충제 병행하여 섭취하는 것이 좋습니다.
- 활성형 엽산(메틸폴레이트) 제품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 활성형 엽산은 몸의 흡수율을 높여, 체내에서 바로 사용가능하여 생체 이용률이 높습니다.
2. 비타민 D – 난임 예방과 호르몬 균형
최근에는 임신을 준비하면서 엽산뿐만 아니라, 비타민D 도 매우 중요하다고 보고 있습니다. 비타민 D는 임신의 유지에 있어서도 필요한 성분으로, 건강한 난자가 배란될 수 있도록 도움을 주어 임신 확률을 높일 수 있다고 합니다. 또한 호르몬을 안정시켜, 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 배아가 자궁 내막에 착상하여 태반이 발달하는데 필요하며, 태아의 뼈와 척추, 골격계 형성을 위해 필수적인 영양소이기도 합니다. 비타민D가 부족하면, 조산, 고혈압, 임신당뇨 등의 위험을 겪을 확률이 높아지며, 태아의 건강에도 영향을 줄 수 있어 미리 챙기는 것이 좋습니다.
- 권장 섭취량 : 하루 1000~2000IU
- 복용 시기 : 임신 전 ~ 수유기간
- 팁: 식사 후 복용하는 것이 좋습니다.
3. 철분 – 빈혈 예방과 산소 공급
임신 중에는 산모의 혈액량이 늘어나며, 철분의 섭취량도 증가합니다. 그래서 빈혈 예방을 위해선 철분 섭취가 중요합니다.
철분은 혈액 속 헤모글로빈 형성에 필수 성분이며 태아와 산모 모두에게 산소를 공급합니다. 붉은 고기나 콩류와 같은 식품에서 흡수율이 좋은 철분을 섭취하는 것도 도움이 되며, 비타민C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아집니다. 하지만 과다 섭취할 경우에는 소화 장애를 일으킬 수 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 권장 섭취량 : 하루 10~18mg
- 복용 시기 : 임신 전 3개월 ~ 출산 후 4개월(임신 5개월 이후는 필수적인 영양소입니다)
- 팁 : 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 좋아지며, 카페인과 간격을 유지하여 섭취하는 것이 좋습니다.
- 부작용 줄인 킬레이트 철분이 인기입니다.
4. 오메가-3 (DHA·EPA) – 뇌 발달과 염증 조절
태아의 뇌·시각 발달에 중요한 영양소이며, 아기의 알레르기 반응 위험을 감소시키고, 조산이나 미숙아 출생의 위험도 감소시키는 역할을 합니다.
- 권장 섭취량 : DHA 기준 하루 300~500mg
- 복용 시기 : 임신 전 3개월 ~ 9개월 (임신 4개월 이후는 필수적인 영양소입니다)
- 팁 : EPA + DHA = 0.5g (500mg) 이상 제품을 먹는 것을 추천하며, 식물성이 더 좋습니다.
- 출산 1개월 전부터는 출혈 감소를 위해 복용하는 것을 멈춰야 합니다.
5. 종합비타민 – 균형 잡힌 영양의 기본
종합비타민은 챙겨 먹지 않아도 되는 영양소이긴 하지만, 밸러스 유지를 위해 섭취하는 것도 좋습니다. 다른 영양제들의 함량을 계산하여 부족하기 쉬운 영양소의 함량을 섭취하는 것입니다.
- 비타민 A는 태아의 폐성숙 발달에 도움을 주며, 하루 720 ugRAE(2400iu)가 적정량입니다. 따라서 복용하는 영양제를 잘 살펴보는 것이 중요합니다. 비타민 A를 과잉 섭취할 경우에는 기형아를 유발할 수 있고, 부족한 경우에는 태아의 성장지연과 빈혈위험이 증가합니다.
- 요오드는 갑상선 호르몬을 생성하는 성분이지만, 과잉 섭취 시에는 호르몬 분비에 문제가 될 수 있습니다.
- 갑상선 질환이 있는 분들의 경우 비타민 A와 요오드 성분을 잘 보고 본인에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 복용 순서와 주의사항
- 엽산 : 아침에 복용하는 것이 좋습니다. 카페인이나 해열진통제 등과 함께 섭취하면 안 됩니다.
- 비타민 D : 점심 직후에 복용하는 것이 좋으며, 카페인과 같이 섭취하면 안 됩니다.
- 철분 : 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라가며, 공복에 복용하는 것이 좋으며, 칼슘과 함께 복용하면 안 됩니다.
- 오메가-3 : 수용성인 경우에는 무관하며, 지용성인 경우에는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 아스피린과 같이 복용하면 안 됩니다. 또한, 지혈을 방해할 수 있어 임신 막달에는 복용을 금하는 것이 좋습니다.
- 종합비타민 : 저녁 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
- 주의 : 과다 복용은 금지하는 것이 좋고, 영양소별 함량을 잘 계산하여 먹는 것이 좋습니다.
결론
임신 준비 영양제는 엽산, 비타민 D, 철분, 오메가-3, 종합비타민을 기본으로 하며, 최소 임신 준비 3~6개월 전부터 복용을 시작하는 것이 좋습니다.